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        鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院

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        春節(jié)飲食指南:健康過(guò)大年,營(yíng)養(yǎng)伴您行

        發(fā)布時(shí)間:2025/1/28文字調(diào)整

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        春節(jié)是闔家團(tuán)圓、共享天倫的時(shí)刻,美食佳肴自然成為節(jié)日的主角。面對(duì)豐盛的菜肴,如何在享受美味的同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)均衡,避免過(guò)度攝入導(dǎo)致的健康問(wèn)題呢?今天,我們從營(yíng)養(yǎng)科的角度為大家送上一份春節(jié)飲食指南,讓您健康過(guò)大年!


        一、均衡膳食,營(yíng)養(yǎng)全面

        (一)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可少

        蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,能幫助維持身體的正常生理功能。春節(jié)期間,可以選擇以下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物:

        肉類:雞肉、魚肉、蝦肉等,富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量較低。

        蛋類和奶制品:雞蛋、牛奶、酸奶、豆制品等,營(yíng)養(yǎng)豐富,適合各個(gè)年齡段的人群。

        豆類:如黃豆、黑豆、綠豆等,富含植物蛋白和膳食纖維,適合素食者。

        小貼士:每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(健康成人約55~65克),可選擇多種來(lái)源搭配食用。


        (二)蔬菜水果要充足

        蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源,能增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)消化。建議:

        蔬菜:餐餐有蔬菜,每日攝入量達(dá)到500克以上,其中深色蔬菜(如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等)占一半以上。

        水果:每天攝入200~350克,選擇低糖水果如柚子、蘋果、橙子等,避免高糖水果過(guò)量攝入。

        小貼士:水果盡量在兩餐之間食用,避免飯后立即進(jìn)食,影響消化。


        (三)主食粗細(xì)搭配

        主食是能量的主要來(lái)源,建議粗細(xì)搭配,適當(dāng)增加全谷物的比例:

        粗糧:燕麥、糙米、玉米、紅薯等富含膳食纖維,能幫助穩(wěn)定血糖,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。

        細(xì)糧:大米、白面等易消化,適合老人和兒童。

        小貼士:每餐主食控制在100~150克,粗糧占比約1/3。


        (四)控制油脂和鹽分

        春節(jié)期間,美食雖多,但應(yīng)盡量減少油炸、腌制食品的攝入,控制油脂和鹽分的用量:

        油脂:每日烹調(diào)油用量控制在25~30克,優(yōu)先選擇橄欖油、菜籽油等植物油。

        鹽分:每日食鹽攝入量不超過(guò)5克,烹調(diào)時(shí)多用天然調(diào)味料,如蔥、姜、蒜等。

        小貼士:少用醬油、味精等高鈉調(diào)味品,多用檸檬汁、醋等增加風(fēng)味。


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        二、合理搭配,避免暴飲暴食

        (一)每餐七八分飽

        遵循“食不過(guò)飽”的原則,每餐吃到七八分飽即可,避免暴飲暴食。細(xì)嚼慢咽不僅能幫助消化,還能讓大腦及時(shí)感知飽腹感。

        小貼士:用餐時(shí)不要匆忙,每口食物咀嚼20次左右,有助于消化和吸收。


        (二)零食堅(jiān)果適量吃

        堅(jiān)果雖然營(yíng)養(yǎng)豐富,但熱量較高,建議每日攝入量控制在10克左右(如15顆花生或10顆杏仁)。糖果、糕點(diǎn)等零食含糖量高,應(yīng)盡量少吃。

        小貼士:選擇堅(jiān)果時(shí),優(yōu)先選擇原味的,避免油炸或鹽焗堅(jiān)果。


        (三)飲酒需謹(jǐn)慎

        如果飲酒,建議選擇低度果酒,男性每天酒精量不超過(guò)25g,相當(dāng)于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38°白酒75克(1.5兩),或高度白酒50克(1兩)。女性不超過(guò)15g,相當(dāng)于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克(1兩)。避免空腹飲酒,同時(shí)減少飲酒時(shí)的高熱量副食。

        小貼士:飲酒時(shí)搭配一些低熱量的蔬菜或水果,減少酒精對(duì)身體的傷害。


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        三、健康烹飪,享受美味

        (一)選擇健康的烹飪方式

        多采用蒸、煮、燉、燜等烹飪方式,減少油炸、油煎。這樣不僅能保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分,還能降低油脂攝入。

        小貼士:例如,清蒸魚、水煮蔬菜、燉湯等都是健康又美味的選擇。


        (二)飯前喝點(diǎn)液體食物

        飯前半小時(shí)可以喝點(diǎn)水、牛奶、豆?jié){或清湯,這樣可以增加飽腹感,減少正餐時(shí)的進(jìn)食量。

        小貼士:避免飯前飲用含

        糖飲料,以免增加熱量攝入。


        (三)優(yōu)先選擇蔬菜

        用餐時(shí),先吃蔬菜,再吃主食和肉類。蔬菜體積大、熱量低,能有效減少高熱量食物的攝入。

        小貼士:可以先從蔬菜沙拉開始,增加蔬菜的攝入量。


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        四、全家參與,共享健康

        春節(jié)期間,全家一起參與烹飪,共同享受美食。年輕人多陪老人一起進(jìn)餐,不僅能增進(jìn)感情,還能幫助老人控制飲食,實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)。


        小貼士:可以一起制定健康食譜,讓營(yíng)養(yǎng)均衡的理念融入節(jié)日生活。


        春節(jié)是團(tuán)聚的節(jié)日,健康是幸福的基石。讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí),不忘營(yíng)養(yǎng)均衡,用科學(xué)的飲食方式守護(hù)自己和家人的健康。祝大家度過(guò)一個(gè)健康、快樂(lè)、團(tuán)圓的春節(jié)!


        (部分圖片素材來(lái)源網(wǎng)絡(luò),侵權(quán)即刪)

        來(lái)源:臨床營(yíng)養(yǎng)科 丁麗敏

        黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)部編輯整理

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