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        鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院

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        科學(xué)控痘,飲食避坑全攻略

        發(fā)布時(shí)間:2025/2/13文字調(diào)整

        假期期間,合家團(tuán)聚

        大魚大肉,其樂(lè)融融

        最近的你

        是否面臨爆痘的煩惱?


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        痘痘,學(xué)名痤瘡,是很多人的“顏值殺手”。它的成因復(fù)雜,除了激素、遺傳和護(hù)膚習(xí)慣,不健康飲食也在悄悄“作怪”,是重要的“隱形推手”。


        一起揭秘不健康飲食

        如何成為痘痘的“幕后黑手”


        1.高糖高GI(血糖生成指數(shù))食物:血糖“過(guò)山車”

        想象一下,你剛吃下一塊甜甜的蛋糕,血糖就像坐上了“過(guò)山車”,瞬間飆升。身體為了穩(wěn)住血糖,胰島素立刻“上崗”,但這個(gè)過(guò)程會(huì)促使皮脂腺變得“瘋狂”,分泌大量油脂,毛孔瞬間就被堵得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)。研究也證實(shí),高GI飲食和痘痘的嚴(yán)重程度是“親兄弟”,關(guān)系密切得很。


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        2.乳制品:牛奶里的“小麻煩”

        牛奶聽起來(lái)很健康,但其中的胰島素樣生長(zhǎng)因子(IGF-1)和乳清蛋白卻可能給痘痘“添油加醋”。每天喝兩杯以上牛奶的人,痘痘風(fēng)險(xiǎn)能增加20%到30%。


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        3.高脂飲食:炎癥的“點(diǎn)火器”

        油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟這些高脂食物,吃多了就像在身體里埋了個(gè)“炎癥炸彈”。它們會(huì)激活炎癥通路,讓痘痘變得又紅又腫,讓人看了就心疼。


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        而且,如果身體里缺乏維生素A、C、E和鋅這些抗氧化“小衛(wèi)士”,皮膚的修復(fù)能力就會(huì)大打折扣,毛囊角化異常和細(xì)菌感染就會(huì)趁虛而入,痘痘也就更容易“冒頭”。所以,健康飲食對(duì)控制痘痘,真的很重要!


        日常生活中,我們可以這樣選擇

        1主食大變身:把白米飯、饅頭換成燕麥、糙米、蕎麥面、紅薯這些低GI主食,讓血糖“過(guò)山車”變成“平穩(wěn)小火車”。

        2優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)幫忙:多吃三文魚、雞胸肉、豆腐、鷹嘴豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白,減少紅肉的攝入,給皮膚提供“好材料”。

        3蔬菜水果不能少:深綠色蔬菜(菠菜、西蘭花)和低糖水果(藍(lán)莓、圣女果、獼猴桃)富含維生素和抗氧化成分,是皮膚的“美容圣品”。


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        如何健康吃喝不爆痘

        1.聚餐防痘策略

        點(diǎn)菜小技巧:

        “清蒸白灼”是王道,魚蝦蔬菜最健康,紅燒糖醋油炸菜,統(tǒng)統(tǒng)靠邊站。

        主食選雜糧飯、玉米,白米飯和油酥點(diǎn)心,堅(jiān)決說(shuō)“不”。

        進(jìn)食順序:

        先喝清湯或吃蔬菜,讓肚子先“占點(diǎn)地方”,增加飽腹感。

        接著吃蛋白質(zhì),魚、豆制品是首選,營(yíng)養(yǎng)又健康。

        最后吃少量主食,控制好量,別讓肚子“超載”。


        2.零食飲品避坑指南

        零食紅黑榜:

        紅榜:烘烤堅(jiān)果、水果拼盤、海苔片,健康又美味。

        黑榜:奶油瓜子、辣條、薯片,高鹽高脂易致炎,盡量別碰它們。

        飲品替代方案:

        拒絕含糖飲料和酒精(啤酒、甜葡萄酒),它們是痘痘的“加速器”。

        推薦檸檬水、無(wú)糖烏龍茶、氣泡水+新鮮薄荷,清新又解渴。


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        3.甜品控量妙招

        淺嘗法則:和親友分享一塊蛋糕或月餅,少吃的秘訣就是大家一起“分擔(dān)”。

        健康甜品DIY:用希臘酸奶+莓果+燕麥片代替奶油甜品,自己動(dòng)手,健康又有趣。


        4.熬夜補(bǔ)救方案

        夜宵選擇:小米粥、蒸南瓜是夜宵好搭檔,低GI飽腹,別吃燒烤、泡面這些“垃圾食品”。


        護(hù)膚營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:

        維生素B族(雜糧粥、香蕉)——調(diào)節(jié)皮脂代謝,讓皮膚油脂分泌更平衡。

        維生素C(橙子、獼猴桃)——修復(fù)皮膚屏障,讓皮膚更有抵抗力。


        如何調(diào)整

        快速回歸健康狀態(tài)

        輕斷食法:如果過(guò)年期間不小心暴飲暴食,痘痘“爆發(fā)”,別慌!試試1到2天清淡飲食,比如蔬菜湯、蒸魚+糙米,給腸胃和皮膚一個(gè)“重啟”的機(jī)會(huì)。

        腸道調(diào)理:補(bǔ)充益生菌(酸奶、泡菜)和膳食纖維(燕麥、芹菜),讓腸道菌群重新“排兵布陣”,皮膚也會(huì)跟著受益。

        運(yùn)動(dòng)排毒:每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)(快走、跳繩),加速代謝多余的糖分和油脂,讓身體里的“垃圾”統(tǒng)統(tǒng)排出。


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        爆痘的小伙伴們,這些方法學(xué)會(huì)了嗎?

        不過(guò),飲食改善可不是一蹴而就的事,要堅(jiān)持4到8周才能看到明顯效果,所以別心急哦。同時(shí),配合溫和清潔(氨基酸潔面)、抗痘護(hù)膚品(含壬二酸、水楊酸)和規(guī)律作息,也能給皮膚“加油助力”。更重要的是,心理要放松,偶爾吃多點(diǎn)別太愧疚,焦慮情緒反而會(huì)讓痘痘更“囂張”!


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        “管住嘴”不等于過(guò)苦行僧生活,而是學(xué)會(huì)聰明選擇。這個(gè)節(jié)日,我們既能享受美食,也能守護(hù)肌膚健康!快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的朋友,一起科學(xué)戰(zhàn)痘,從每一口開始!


        (部分圖片素材來(lái)源網(wǎng)絡(luò),侵權(quán)即刪)

        來(lái)源:皮膚科   楊俊亞  劉瀟雅

        黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)部編輯整理

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